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健体强魄,增强免疫力——泉州七中师生居家体育运动指南

发布时间:2020年02月04日 来源: 阅读次数:

亲爱的老师、同学们:


      大家新年好!为严防疫情扩散,请大家尽量宅在家里,少出门。工作、学习之余,如何在家锻炼、增强体质呢?我校体育组洪双白老师编排了一套适合居家锻炼的简单课程。相信通过心肺激活的有氧运动与核心力量训练,保持良好的心肺功能和体能状态,大家一定能增强自身的免疫力,打赢这场疫情防控阻击战。


第一部分、热身操


Ayo98° - 2.0


第二部分、体能训练


(一)心肺激活:6个动作,每个动作做20秒,动作间隔5秒,循环两次

  1. 前后交叉小跳


双脚前后交替跳跃,双臂屈肘摆臂,跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体。动作尽可能轻松流畅,程保持均匀呼吸,四肢关节放松,用腰腹收缩发力轻轻转动身体。

2.左右小跳


绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。起跳时手臂用力上提带起身体,全程保持均匀呼吸。脚踝、膝盖放松,但腹部始终有紧绷感,身体感觉有弹性。

3.勾腿跳                                                          

背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。自然呼吸,动作轻盈有弹性,身体不僵硬。

4.合掌跳

抬头挺胸,绷紧腹部。绷紧手臂,用胸肌的力量合掌,同时双脚交替前后小幅跳跃。合掌呼气,扩胸吸气,动作轻盈,身体有弹性不僵硬。

5.开合跳

收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头,自然呼吸,脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷,整体有一定的弹性。

6.侧移高抬腿

双脚开立,与肩同宽,侧向快步移动,然后内侧腿上抬,停留一会儿,返回继续。手臂跟随腿部自然摆动,自然呼吸,全身发力参与,动作有节奏。

(二)核心力量:5个动作,每个动作做16次,动作间隔5秒,循环两次

1.深蹲

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。下蹲时吸气,起身时呼气。下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显。

2.深蹲交替提膝

双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前,屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转,双腿交替提膝,下蹲吸气,站起呼气;动作连贯流畅。站起时,臀部和大腿前侧明显收缩发力。

3.卷腹

仰卧屈膝,双脚踩实;双臂交叉胸前。缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体,下去时身体缓慢打开,下背部始终贴紧地面。卷腹时呼气,下落时吸气,卷起时,腹部收缩发力明显,上腹部尤甚。

4.单腿两头起

仰卧,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。下放时保持全身紧张,不能一下子放松。下放时吸气,起身时呼气,起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。

5.平板支撑

根据自身水平,每次30-50秒,屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面,呼吸自然,肩部、背部、臀部、腿在一平面上,收紧腹部,不塌腰,不抬头。


第三部分、拉伸放松


通过对大小腿拉伸,促进血液循环,放松紧张的肌肉,但拉伸要在自己感觉舒适的轻微酸疼的范围内,并不是越疼越好。

本组练习共3个动作,左右各做1次,每次20秒,每次动作间隔5秒。

1.俯身左腿后侧拉伸

左腿在前,右腿膝盖微屈,两腿前后约半腿长距离;勾左脚,身体前屈,保持住。深呼吸,呼吸时身体放松,增加拉伸幅度,左大腿后群有拉伸感。

2.俯身右腿后侧拉伸

动作方法同上,方向相反

3.左侧大腿前侧拉伸

自然站立,勾起左脚,左手握住左脚脚踝,收紧腹部。左手发力向上拉,髋部前顶,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住。在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气,左侧大腿前侧有明显牵拉感。

4.右侧大腿前侧拉伸

动作方法同上,方向相反

5.扶墙左侧臀部拉伸

右侧单腿站立,膝盖微屈,右手握左脚踝放于右膝上,左手扶墙保持平衡,挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉,全程保持均匀呼吸,左侧臀部有明显的拉伸感。

6.扶墙右侧臀部拉伸

动作方法同上,方向相反


温馨提醒

1.训练前准备:一小块空地,一块垫子。穿适合运动的服装鞋子。训练前1-2小时适当吃点水果,不要吃太多,以免训练中胃肠不适。

2.训练后注意:如果有流汗,应及时更换干爽衣物,谨防感冒。

3.女生遇到生理期,前三天安休息,第四天开始可以根据自身情况适当增减运动内容,以自身感觉舒适为宜。

4.春节期间注意饮食均衡,坚持清淡规律的饮食,以防因肠胃不适引起的发热。

5.同时,请千万记得外出戴口罩,平时勤洗手,注意室内通风!


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